「8時間寝ているのに疲れが取れない」のはなぜ?睡眠の質とは
「ちゃんと寝ているはずなのに、朝起きると体が重い」「日中に眠気が襲ってくる」こんな経験はありませんか?実は、睡眠は時間だけでなく「質」が非常に重要なのです。
睡眠の質とは、深い眠りである「ノンレム睡眠」と、浅い眠りである「レム睡眠」のサイクルがスムーズに繰り返されることを指します。このサイクルは約90分で1セットとなっており、一晩で4〜5回繰り返されるのが理想です。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れによってこのサイクルが崩れると、たとえ8時間ベッドにいても、実際には深く眠れていない状態になります。深い眠りの時間が少ないと、成長ホルモンの分泌が不十分になり、体の修復や疲労回復が十分に行われません。
また、スマートフォンの普及により、寝る直前まで画面を見ている人が増えています。ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。結果として入眠が遅れ、睡眠の質が低下するのです。
現代人の多くは「睡眠負債」を抱えていると言われています。日々の睡眠不足が積み重なり、それが慢性的な疲労感、集中力の低下、免疫力の低下につながっているのです。だからこそ、睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高める工夫が必要なのです。
睡眠を妨げる意外な習慣!知らずにやっている5つの落とし穴
良い睡眠を得るために、まず避けるべき習慣を知ることが大切です。一つ目は「夕食の時間が遅すぎること」です。寝る直前に食事をすると、胃腸が消化活動を続けるため、体が休息モードに入れません。理想は就寝の3時間前までに夕食を済ませることです。
二つ目は「寝る前のカフェイン摂取」です。コーヒーや紅茶はもちろん、緑茶やチョコレートにもカフェインが含まれています。カフェインの覚醒作用は4〜6時間続くため、夕方以降は避けるのが賢明です。
三つ目は「寝室の温度や湿度の管理不足」です。暑すぎても寒すぎても、深い眠りは妨げられます。理想的な寝室の温度は夏場で25〜26度、冬場で18〜20度程度。湿度は50〜60%がベストです。快適な環境を整えることで、睡眠の質は大きく変わります。
四つ目は「週末の寝だめ」です。平日の睡眠不足を週末に補おうと、休日に長時間寝る人は多いでしょう。しかし、これは体内時計を乱す原因になります。起床時間は平日と週末で2時間以上ずれないようにするのが理想です。
五つ目は「寝る前の激しい運動」です。運動自体は睡眠の質を高めますが、寝る直前に行うと交感神経が優位になり、かえって眠れなくなります。運動は遅くとも就寝の3時間前までに済ませましょう。
今夜から実践!睡眠の質を高める5つの新習慣
それでは、具体的にどんな習慣を取り入れれば良いのでしょうか。一つ目は「90分前の入浴」です。人は体温が下がるタイミングで眠気を感じます。就寝の90分前に38〜40度のぬるめのお湯に15分程度浸かると、その後ちょうど良いタイミングで体温が下がり、スムーズに入眠できます。
二つ目は「寝室のライトを暖色系に変える」ことです。白っぽい光は脳を覚醒させますが、オレンジ系の暖色光はリラックス効果があります。寝る1時間前からは部屋の照明を落とし、間接照明などで暖色の柔らかい光にすると、自然と眠りに向かう準備ができます。
三つ目は「ストレッチやヨガの実践」です。激しい運動はNGですが、ゆったりとしたストレッチやヨガは副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。特に深い呼吸を意識しながら行うと効果的です。
四つ目は「スマホを寝室に持ち込まない」ことです。ベッドの中でついスマホを見てしまう習慣がある人は、思い切って寝室から遠ざけましょう。目覚まし時計は別途用意すれば問題ありません。
五つ目は「寝る前のルーティンを作る」ことです。例えば「ハーブティーを飲む→軽く読書する→ストレッチする→就寝」といった一連の流れを毎日繰り返すと、脳が「これから寝る時間だ」と認識し、自然と眠りの準備が整います。
これらの習慣を2週間続けてみてください。睡眠の質が改善され、朝の目覚めが変わることを実感できるはずです。
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